고구마 vs 감자 칼로리 비교와 다이어트에 좋은 쪽은?

1  . 고구마와 감자, 칼로리는 얼마나 다를까?

고구마와 감자는 대표적인 탄수화물 식품으로, 다이어트를 할 때 어떤 걸 먹어야 할지 고민하는 분들이 많아요. 먼저 칼로리부터 비교해볼게요. 고구마 100g은 약 130kcal, 감자 100g은 약 80~90kcal입니다. 즉, 고구마가 감자보다 칼로리는 더 높지만, 실제 식단에서는 양과 포만감에 따라 다이어트에 주는 영향이 달라져요. 고구마는 당분 함량이 높고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜주는 장점이 있어요. 반면 감자는 수분이 많고 열량은 낮지만 포만감이 빨리 사라질 수 있어 식욕을 자극하는 경우도 있죠. 결론적으로 같은 중량 기준으로는 감자가 칼로리는 낮지만, 고구마가 다이어트에 더 도움이 되는 구조를 가졌다고 볼 수 있어요.

2 .GI지수와 포만감, 다이어트에 더 좋은 건?

다이어트에서는 칼로리뿐만 아니라 **GI지수(Glycemic Index)**도 중요한 요소예요. GI지수가 높을수록 혈당이 빠르게 올라가고, 인슐린 분비가 촉진돼 지방 축적이 쉬워져요. 고구마의 GI지수는 5590까지 올라갑니다. 특히 으깬 감자나 찐감자의 경우 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 고GI 식품으로 분류돼요. 반면 고구마는 단맛이 있지만 섬유질이 많고 혈당이 천천히 올라가는 편이라 다이어트 식단에 자주 활용됩니다. 포만감 측면에서도 고구마는 식이섬유와 천천히 흡수되는 탄수화물 덕분에 식욕을 안정시키는 데에 효과적입니다. 감자는 포만감 지수(Fullness Index) 자체는 높지만 빠르게 꺼지는 편이에요. 따라서 식후 포만감을 오래 유지하고, 간식 유혹을 줄이려면 고구마 쪽이 우세하다고 할 수 있어요.

3.실제 식단에 활용할 땐 어떻게 선택할까?

둘 다 건강한 탄수화물이지만, 식사 시간대와 체형 목표에 따라 다르게 활용하는 것이 좋아요. 예를 들어 아침이나 점심엔 고구마, 운동 전후 빠르게 에너지를 보충하고 싶을 땐 감자가 유리할 수 있어요. 감자는 조리법에 따라 칼로리가 크게 달라지므로 기름 없이 찌거나 구워 먹는 것이 좋고, 고구마도 설탕이나 버터를 추가하면 다이어트 효과는 반감됩니다. 고구마는 김과 싸서 먹거나, 그릭요거트와 함께 먹으면 포만감은 유지하면서도 단맛을 덜어낼 수 있는 건강 간식으로 활용돼요. 감자는 삶아서 찬물에 식힌 후 먹으면 **저항성 전분(Resistant Starch)**이 늘어나 소화가 느려지고 혈당 상승을 막을 수 있다는 장점도 있어요. 따라서 감자를 다이어트 식단에 포함시키려면 찬 감자샐러드나 오븐에 구운 방식으로 먹는 걸 추천합니다. 중요한 건 조리법과 양, 그리고 다른 식품과의 조합이에요.


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