저칼로리 고단백 식품 TOP5

저칼로리 고단백 식품 TOP5

체중 감량이나 건강한 몸매 유지를 목표로 하는 사람에게는 '칼로리는 낮고 단백질은 높은' 식품을 고르는 것이 중요합니다. 아래 소개하는 다섯 가지 식품은 체중 조절은 물론, 근육 유지와 포만감을 동시에 챙길 수 있는 최고의 선택입니다.

1. 닭가슴살

닭가슴살은 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 100g당 약 110kcal, 단백질은 약 23g입니다. 지방 함량이 적고 순수한 단백질로 구성되어 있어 운동하는 사람뿐만 아니라 다이어터에게도 인기가 높습니다. 삶거나 구워서 먹으면 기름 없이도 고소한 맛을 즐길 수 있고, 각종 샐러드나 덮밥에 활용하기 좋습니다. 특히 탄수화물을 줄이고 단백질 위주의 식단을 구성할 때 빠질 수 없는 식재료로, 포만감은 높이고 칼로리는 낮춰 체중 조절에 도움을 줍니다.


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2. 두부

두부는 식물성 단백질 공급원으로 100g당 약 76kcal, 단백질은 약 8g입니다. 특히 식이섬유가 함께 포함되어 있어 장 건강에도 유익하고, 탄수화물 함량이 낮아 저탄수화물 식단에도 잘 어울립니다. 부드럽고 다양한 조리법이 가능해 활용도가 높으며, 한 끼 식사에 단백질을 보충할 수 있는 실속 있는 재료입니다. 특히 노년층이나 채식 지향 식단에도 적합한 단백질 공급원으로 알려져 있으며, 된장국이나 샐러드에 활용해도 좋습니다.


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3. 계란

계란은 1개(약 50g)당 약 70kcal이며, 단백질은 약 6g 포함돼 있습니다. 특히 흰자는 거의 순수 단백질로 구성돼 칼로리는 낮고 단백질 효율은 매우 높습니다. 아침 식사 대용이나 간식으로 활용하기 좋고, 삶아서 간단히 섭취할 수 있다는 점도 장점입니다. 노른자에는 비타민 A, D, E, 콜린 등의 영양소가 풍부해 두뇌 건강과 피부 개선에도 효과적입니다. 고단백 식단을 구성할 때 부담 없이 포함시킬 수 있는 균형 잡힌 식품입니다.


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4. 오징어

오징어는 100g당 약 92kcal로 열량이 낮으면서도 단백질은 약 17g이나 들어 있습니다. 지방은 거의 없고, 타우린과 같은 해산물 특유의 영양소가 풍부해 피로 해소와 간 기능 개선에도 도움을 줍니다. 오징어볶음이나 찜, 숙회 등 다양한 요리에 활용 가능하며, 기름을 덜 쓰고 조리하면 다이어트 식단으로도 훌륭합니다. 특히 쫄깃한 식감 덕분에 씹는 만족감이 높아 포만감을 쉽게 느낄 수 있는 식품입니다.


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5. 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 제거해 단백질 함량이 높은 것이 특징입니다. 100g당 약 6010g 수준으로, 식이섬유나 과일과 함께 먹으면 간편한 한 끼가 됩니다. 무가당 제품을 선택하면 당류를 줄이면서 단백질 섭취를 높일 수 있으며, 디저트 대신 건강 간식으로도 활용할 수 있습니다. 아침 식사 대용이나 간단한 운동 후 보충 식품으로도 적합하며, 체중 조절 중에도 맛과 건강을 모두 챙길 수 있습니다.


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