계란 1개의 칼로리와 흰자·노른자 영양 비교

1.계란 한 개 칼로리는 얼마나 될까?

계란은 다이어트든 일반 식단이든 빠지지 않는 대표 식재료입니다. 가격도 부담 없고, 조리법도 다양하며, 무엇보다 단백질 함량이 높아 영양가 있는 한 끼를 구성할 수 있는 장점이 있죠. 그렇다면 계란 한 개의 칼로리는 얼마나 될까요? 보통 크기(약 50g 기준) 계란 1개의 칼로리는 약 70kcal입니다. 이는 조리법에 따라 다소 차이가 나는데, 삶은 계란은 68~75kcal 정도이고, 기름을 사용해 후라이로 조리하면 90kcal 이상 올라갈 수 있습니다. 특히 다이어트를 하거나 체중 조절을 하고 있는 사람에게는 삶은 계란이 가장 추천되는 조리 방식이에요. 기름 없이 조리해 칼로리를 최소화하고, 포만감은 충분히 얻을 수 있기 때문이죠. 계란은 칼로리에 비해 영양소가 굉장히 풍부해 ‘완전식품’으로 불릴 정도입니다. 특히 단백질 품질지수가 높아 체내 흡수율이 뛰어나며, 적은 양으로도 효율적인 영양 공급이 가능합니다.




2.흰자 vs 노른자, 어디에 뭐가 더 좋을까?

계란을 구성하는 흰자와 노른자는 칼로리뿐 아니라 영양소 구성에서도 차이가 있어요. 계란 흰자 1개의 칼로리는 약 15~17kcal, 반면 노른자는 약 50~55kcal입니다. 다이어트 중 흰자만 먹는 경우가 많은 이유가 바로 이 칼로리 차이 때문이에요. 하지만 무조건 노른자를 피하는 것은 바람직하지 않아요. 흰자는 주로 단백질로 이루어져 있으며 지방이 거의 없고 소화가 잘 돼 운동 직후 섭취에 이상적입니다. 반면 노른자는 지방과 콜레스테롤이 다소 포함돼 있지만, 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민과 오메가3, 철분, 콜린 등의 영양소가 밀집돼 있습니다. 노른자에 포함된 콜린은 뇌 건강과 기억력, 간 기능에 중요한 성분으로 알려져 있어요. 따라서 특별히 고지혈증이나 콜레스테롤 질환이 없다면 하루 1~2개의 노른자는 오히려 건강에 도움이 됩니다. 흰자만 먹는 습관은 단백질만 섭취하고 다른 영양소는 놓칠 수 있다는 점에서 주의가 필요합니다.




3.다이어트 중 계란, 얼마나 먹는 게 좋을까?

계란은 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 삶은 계란 2개만 먹어도 140kcal 내외로 포만감을 줄 수 있고, 여기에 야채나 닭가슴살을 곁들이면 간단한 저탄수화물 식단이 완성됩니다. 특히 아침에 계란을 섭취하면 혈당 변화를 줄이고, 하루 전체 식욕을 안정시켜주는 효과가 있다는 연구 결과도 있어요. 그렇다고 무제한 섭취하는 것은 금물입니다. 일반 성인의 하루 권장 섭취량은 1~2개 정도이며, 활동량이나 체중에 따라 최대 3개까지는 무리 없이 섭취할 수 있어요. 단, 콜레스테롤 수치에 민감한 사람은 주 4~5회로 제한하거나 흰자 위주로 구성하는 것이 좋아요. 식사 대용보다는 탄수화물과의 균형, 지방과의 조화를 고려해서 계란을 활용해야 다이어트의 지속성이 높아집니다. 오트밀, 현미밥, 귀리밥 등과 함께 계란을 반숙 형태로 곁들이는 것도 훌륭한 식단이 될 수 있어요. 간단하지만 영양이 꽉 찬 계란, 매일 활용해도 손색없는 건강 식품입니다.




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